لحسن الحظ، يمكن للتغذية والنشاط البدني أن يُبطِئا هذه العملية، بل ويساهما في الحفاظ على قوة العضلات.

تشير الدراسات إلى أنّ الفرد يخسر ما بين 3% إلى 8% من كتلته العضلية كل عقد بعد الـ 30، ويزداد هذا المعدل بعد سنّ الـ60.

ويعود ذلك إلى أسباب عدة، منها انخفاض طبيعي في هرمونات النمو والتستوستيرون الضرورية لبناء العضلات، بالإضافة إلى قلة النشاط البدني، خصوصاً تمارين المقاومة، وسوء التغذية، لا سيما نقص البروتين، الذي يُعدّ العنصر الأساس في بناء العضلات. كما أنّ التوتر المزمن والالتهابات الداخلية يسرّعان من هذه الخسارة. فيُعدّ النظام الغذائي العامل الأبرز في مواجهة هذه الظاهرة.

وأثبتت أبحاث حديثة أنّ تناول كمية كافية من البروتين إلى جانب الأغذية المضادة للالتهاب يساعد في دعم العضلات.

وتنصح الجمعية الأوروبية للتغذية السريرية (ESPEN) البالغين النشطين فوق الـ 30، بتناول ما بين 1,2 إلى 1,6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مع مراعاة استشارة مختصّين في حالات صحية خاصة.

ولتعزيز صحة العضلات، يُوصى بتناول البروتين الكامل الموجود في مصادر مثل البيض، اللبن، والدجاج.

كما يُعدّ الليوسين حمضاً أمينياً مهمّاً موجوداً في العدس والصويا، في حين يدعم فيتامين D الوظيفة العضلية ويُكتسب من الشمس وبعض الأغذية.

وتُعزّز أحماض أوميغا-3 ومضادات الأكسدة، الموجودة في التوت والأسماك والمكسرات، من مقاومة الالتهابات وحماية العضلات.

لكنّ الغذاء وحده لا يكفي. فممارسة تمارين المقاومة بانتظام - مرّتَين إلى 3 مرّات أسبوعياً - تظل ضرورية للحفاظ على الكتلة العضلية. المهمّ هو دمج البروتين في جميع الوجبات، شرب الماء بانتظام، والحفاظ على روتين نشاط بدني مستمر.

إنّ فقدان العضلات ليس حتمياً. بل هو انعكاس لنمط حياتي قابل للتغيير، يدعونا لإعادة النظر في أولوياتنا اليومية من أجل صحة أفضل وحياة أكثر نشاطاً واستقلالية.